Как уменьшить сахарную зависимость?

Выберите свой подход:

• 100% отказ является наиболее эффективным способом для большинства людей преодолеть тягу к сладкому и позволить своим вкусовым рецепторам приспособиться к менее сладким продуктам. Этот подход требует планирования и тщательного чтения этикеток, что приведет к улучшению рациона питания в долгосрочной перспективе. Однако 100% отказ может вызвать (по одной теории) симптомы абстиненции (сахар=наркотик?), по другой – реакцию Яриша-Герксгеймера (связана с высвобождением эндотоксинов при массовой гибели патогенов, что приводит к неконтролируемому иммунному ответу), начиная с головных болей и изменений настроения и до вздутия живота, диареи или запора, тошноты, а также озноба, мышечных болей и усталости. Эти симптомы обычно длятся всего несколько дней для большинства людей.
• Постепенное сокращение: чтобы постепенно уменьшить потребление сахара, сначала исключите явные источники сахара (шоколад, кекс, и т.д.), затем начните устранять «скрытые» источники (йогурт, кетчуп и т.д), внимательно читая этикетки. Это гораздо более длительный, более щадящий процесс, с меньшей вероятностью вызывающий симптомы абстиненции. Тем не менее, потребление сахара даже в небольших количествах может продолжать подпитывать вашу «зависимость» от сладкого.

Максимально ротируем еду: не едим каждый день одно и то же.

Ведите дневник питания, настроения, изменений кожи на лице и теле, отслеживайте как реагирует организм на тот или иной продукт, особенно в с лучае вздутия и метеоризма. Только четко отслеживая свой рацион, можно сказать «Я действительно не ем сладкое» или «О, ужас, как много я его ем!».

Кроме того, ведение дневника питания – отличный способ узнать больше об основных источниках сахара в своем рационе.

Внимательно читайте этикетки каждый раз.

• Употребляйте в пищу цельные, минимально обработанные продукты. Если вы употребляете упакованные продукты, внимательно читайте этикетки.
• Будьте особенно осторожны с продуктами, которые вы считаете здоровыми, такими как йогурт или энергетические батончики, и с любыми продуктами, продающимися как «с низким содержанием жира». Обычно, когда жир удаляется, добавляется сахар.
• Производители часто меняют формулы своих продуктов, поэтому читайте этикетки каждый раз, когда вы покупаете продукт.

Пейте воду.

Голод и жажда тесно связаны, хотя иногда трудно понять разницу. Легкая проверка: выпейте стакан воды и подождите 20 минут, чтобы увидеть голодны вы или нет.

Важно знать «врага» в лицо!

• Сахара делят на моносахариды и дисахариды. Моносахариды содержат одну сахарную группу. К ним относятся глюкоза, фруктоза, галактоза.
• Дисахариды образованы остатками двух моносахаридов и представлены, в частности, сахарозой (обычный столовый сахар), лактозой (молочный сахар), мальтоза (солодовый сахар).
• Полисахариды представляют собой углеводы, содержащие три и более молекул простых углеводов. К данному виду углеводов относятся: стахиоза (встречается в бобовых), трегалоза (грибной сахар), а также декстрины, крахмалы, гликогены и целлюлозы. Источниками полисахаридов являются крупы, бобовые, картофель и другие овощи.
• Существует более 60 различных форм добавленного сахара (включая соки и сиропы), которые так же необходимо учитывать.
• Сахарозаменители. Не приводя к повышению глюкозы в крови, сахарозаменители повышают уровень инсулина (например сукралоза на 20 процентов). Этот эффект есть и у других искусственных подсластителей, и у естественного сахарозаменителя стевии. А именно инсулин стимулирует увеличение веса и диабет. Также подсластители приводят к увеличению тяги. Мозг может воспринимать неполное чувство вознаграждения, ощущая сладость без калорий, что может вызвать чрезмерную компенсацию и повышенный аппетит. Функциональные исследования МРТ показывают, что глюкоза полностью активирует центры вознаграждения мозга, в отличии от сукралозы. Незавершенная активация может стимулировать тягу к сладкой пище, чтобы полностью активировать центры вознаграждения. То есть вы продолжаете развивать привычку есть сладкие продукты, приводящую к перееданию.

Не пейте это!

Газировка, энергетические, спортивные напитки, подслащенные чаи и являются крупнейшим источником «добавленных сахаров». И при употреблении в жидком виде, сахар быстрее покупает в кровь. И без значительного количества клетчатки, которая замедляет пищеварение, напитки с сахаром могут вызвать нездоровый всплеск сахара в крови.

Растительные волокна (пребиотики) и пробиотики.

• Уменьшая употребление сахара, мы улучшаем микрофлору кишечника, частично помогая контролировать «вредные бактерии» в желудочно-кишечном тракте, которые активно процветают на рационе рафинированного сахара и обработанных пищевых продуктов ⁴.
• Напротив, употребление большого количества растительных волокон и ферментированных продуктов, помогает увеличить количество полезных кишечных бактерий. Кроме того, исследования показывают, что улучшение количества и разнообразия здоровых микробов может также уменьшить тягу к пище ⁵. Примерами пребиотических продуктов являются спаржа, чеснок, лук-порей, лук, зеленые бананы (неспелые!!!).

Нормализуйте сон.

Плохой сон влияет на гормоны, регулирующие аппетит: кто хорошо спит, как правило, едят меньше калорий, чем те, кто этого не делает. Исследования показывают, что люди с депривацией сна, имеют больший аппетит и имеют тенденцию употреблять больше калорий. Лишение сна нарушает ежедневные колебания гормонов аппетита – повышение уровня грелина (гормона, который стимулирует аппетит) и снижение уровня лептина (гормона, который подавляет аппетит).

Антистресс.

Особенно сейчас. При хроническом стрессе ваши надпочечники постоянно выделяют кортизол, который, в свою очередь, увеличивает выработку инсулина. Повышение уровня инсулина в организме приводит к тому, что организм накапливает больше висцерального жира. Повышение уровня кортизола и инсулина также приводит к тому, что уровень сахара в крови становится более нерегулярным – это может вызвать голод и тягу к еде, особенно к сладким продуктам, которые повышают уровень сахара в крови и дают вам кратковременную энергию.