0
Корзина пуста
0
Корзина пуста

Как уменьшить сахарную зависимость?

Ответьте себе на вопрос: «Я контролирую прием сахара или он контролирует меня?» Конечно, ответ практически у всех будет одинаковый – «Я контролирую».

 

Отвечаем далее:

  • Я употребляю сахар в той или иной форме каждое утро (например, подслащенный кофе, сок, выпечка, джем... продолжите список).
  • Еда – это не еда без десерта!
  • У меня есть тайник (шоколад в столе, конфеты в сумочке или в дальнем ящике с одеждой).
  • Я могу за один раз съесть большую плитку шоколада.
  • Мои друзья, родственники, муж могут назвать меня сладкоежкой.
  • Я не ем сладости, а в один день может «накрыть»... в итоге вижу одни обёртки и фантики вокруг.
  • Мои сахарные привычки часто вызывают у меня головную боль или чувство вялости, депрессии или беспокойства (кстати, многие сладкоежки не проводят эту связь).

Узнали себя? Вам нужен сахарный детокс, если вы ответили «да» на одно или несколько утверждений.

Отказ от сахара полностью на несколько недель, помогает изменить пищевые привычки, «очистить» ваши вкусовые рецепторы, ощутить новый вкус еды, открыть для себя новые продукты.

 

Важные правила, соблюдение которых облегчит отказ от тяги к сладкому:

1.

Выберите свой подход:

  • 100% отказ является наиболее эффективным способом для большинства людей преодолеть тягу к сладкому и позволить своим вкусовым рецепторам приспособиться к менее сладким продуктам. Этот подход требует планирования и тщательного чтения этикеток, что приведет к улучшению рациона питания в долгосрочной перспективе. Однако 100% отказ может вызвать (по одной теории) симптомы абстиненции (сахар=наркотик?), по другой – реакцию Яриша-Герксгеймера (связана с высвобождением эндотоксинов при массовой гибели патогенов, что приводит к неконтролируемому иммунному ответу), начиная с головных болей и изменений настроения и до вздутия живота, диареи или запора, тошноты, а также озноба, мышечных болей и усталости. Эти симптомы обычно длятся всего несколько дней для большинства людей.
  • Постепенное сокращение: чтобы постепенно уменьшить потребление сахара, сначала исключите явные источники сахара (шоколад, кекс, и т.д.), затем начните устранять «скрытые» источники (йогурт, кетчуп и т.д), внимательно читая этикетки. Это гораздо более длительный, более щадящий процесс, с меньшей вероятностью вызывающий симптомы абстиненции. Тем не менее, потребление сахара даже в небольших количествах может продолжать подпитывать вашу «зависимость» от сладкого.
   
2.

Максимально ротируем еду: не едим каждый день одно и то же.

   
3.

Ведите дневник питания, настроения, изменений кожи на лице и теле, отслеживайте как реагирует орагизм на тот или иной продукт, особенно в с лучае вздутия и метеоризма. Только четко отслеживая свой рацион, можно сказать «Я действительно не ем сладкое» или «О, ужас, как много я его ем!».

Кроме того, ведение дневника питания – отличный способ узнать больше об основных источниках сахара в своем рационе.

   
4.

Внимательно читайте этикетки каждый раз.

  • Употребляйте в пищу цельные, минимально обработанные продукты. Если вы употребляете упакованные продукты, внимательно читайте этикетки.
  • Будьте особенно осторожны с продуктами, которые вы считаете здоровыми, такими как йогурт или энергетические батончики, и с любыми продуктами, продающимися как «с низким содержанием жира». Обычно, когда жир удаляется, добавляется сахар.
  • Производители часто меняют формулы своих продуктов, поэтому читайте этикетки каждый раз, когда вы покупаете продукт.
   
5.

Пейте воду.

Голод и жажда тесно связаны, хотя иногда трудно понять разницу. Легкая проверка: выпейте стакан воды и подождите 20 минут, чтобы увидеть голодны вы или нет.

   
6.

Считайте.

Рекомендации ВОЗ, рекомендации по питанию Министерства сельского хозяйства США (USDA), а так же Американская кардиологическая ассоциация (AHA) установили примерно одинаково суточные нормы – 25-40 г, в том числе, добавленного сахара 6,7.

   
7.

Важно знать «врага» в лицо!

  • Сахара делят на моносахариды и дисахариды. Моносахариды содержат одну сахарную группу. К ним относятся глюкоза, фруктоза, галактоза.
  • Дисахариды образованы остатками двух моносахаридов и представлены, в частности, сахарозой (обычный столовый сахар), лактозой (молочный сахар), мальтоза (солодовый сахар).
  • Полисахариды представляют собой углеводы, содержащие три и более молекул простых углеводов. К данному виду углеводов относятся: стахиоза (встречается в бобовых), трегалоза (грибной сахар), а также декстрины, крахмалы, гликогены и целлюлозы. Источниками полисахаридов являются крупы, бобовые, картофель и другие овощи.
  • Существует более 60 различных форм добавленного сахара (включая соки и сиропы), которые так же необходимо учитывать.
  • Сахарозаменители. Не приводя к повышению глюкозы в крови, сахарозаменители повышают уровень инсулина (например сукралоза на 20 процентов). Этот эффект есть и у других искусственных подсластителей, и у естественного сахарозаменителя стевии. А именно инсулин стимулирует увеличение веса и диабет. Также подсластители приводят к увеличению тяги. Мозг может воспринимать неполное чувство вознаграждения, ощущая сладость без калорий, что может вызвать чрезмерную компенсацию и повышенный аппетит. Функциональные исследования МРТ показывают, что глюкоза полностью активирует центры вознаграждения мозга, в отличии от сукралозы. Незавершенная активация может стимулировать тягу к сладкой пище, чтобы полностью активировать центры вознаграждения. То есть вы продолжаете развивать привычку есть сладкие продукты, приводящую к перееданию.
   
8.

Не пейте это!

Газировка, энергетические, спортивные напитки, подслащенные чаи и являются крупнейшим источником «добавленных сахаров». И при употреблении в жидком виде, сахар быстрее покупает в кровь. И без значительного количества клетчатки, которая замедляет пищеварение, напитки с сахаром могут вызвать нездоровый всплеск сахара в крови.

   
9.

Найдите баланс.

В самом начале детокса тщательно планируйте свой рацион и не будьте голодными, особенно в первую неделю.

Придерживайтесь цельной, минимально обработанной пищи (умеренное количество сложных углеводов вместе с достаточным количеством белка, растительных волокон и полезных жиров). Этот «управляемый гликемией» способ питания помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что, в свою очередь, помогает снизить тягу к сахару.

   
10.

Растительные волокна (пребиотики) и пробиотики.

  • Уменьшая употребление сахара, мы улучшаем микрофлору кишечника, частично помогая контролировать «вредные бактерии» в желудочно-кишечном тракте, которые активно процветают на рационе рафинированного сахара и обработанных пищевых продуктов 4.
  • Напротив, употребление большого количества растительных волокон и ферментированных продуктов, помогает увеличить количество полезных кишечных бактерий. Кроме того, исследования показывают, что улучшение количества и разнообразия здоровых микробов может также уменьшить тягу к пище 5. Примерами пребиотических продуктов являются спаржа, чеснок, лук-порей, лук, зеленые бананы (неспелые!!!).
   
11.

Нормализуйте сон.

Плохой сон влияет на гормоны, регулирующие аппетит: кто хорошо спит, как правило, едят меньше калорий, чем те, кто этого не делает. Исследования показывают, что люди с депривацией сна, имеют больший аппетит и имеют тенденцию употреблять больше калорий. Лишение сна нарушает ежедневные колебания гормонов аппетита – повышение уровня грелина (гормона, который стимулирует аппетит) и снижение уровня лептина (гормона, который подавляет аппетит).

   
12.

Антистресс.

Особенно сейчас. При хроническом стрессе ваши надпочечники постоянно выделяют кортизол, который, в свою очередь, увеличивает выработку инсулина. Повышение уровня инсулина в организме приводит к тому, что организм накапливает больше висцерального жира. Повышение уровня кортизола и инсулина также приводит к тому, что уровень сахара в крови становится более нерегулярным – это может вызвать голод и тягу к еде, особенно к сладким продуктам, которые повышают уровень сахара в крови и дают вам кратковременную энергию.

   

Рекомендации:

  1. Drewnowski A et al. Consumption of added sugars among US children and adults by food purchase location and food source. Am J Clin Nutr. 2014;100(3):901-907.
  2. Berg JM et al. Biochemistry. 5th edition. New York: W H Freeman; 2002. Section 30.2, Each Organ Has a Unique Metabolic Profile. Available from >>
  3. Bernstein AM et al. Soda consumption and the risk of stroke in men and women. Am J Clin Nutr. 2012;95(5):1190-1199.
  4. Conlin MA et al. The impact of diet and lifestyle on gut microbiota and human health. Nutrients. 2015;7(1):17-44.
  5. Alcock J et al. Is eating behavior manipulated by the gastrointestinal microbiota? Evolutionary pressures and potential mechanisms. Bioessays. 2014;36(10):940-949.
  6. Vos MB et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2016;135(19):e1017-e1034.
  7. World Health Organization. Sugars intake for adults and children, Guideline. Accessed April 18, 2018.

 

     
 

Если у Вас остались или появились вопросы, не стесняйтесь и задавайте их под последним постом в Instagram,
а также подписывайтесь на Telegram-канал.

Всем красивой кожи
 
     

 

* Источник изображения