• Блог / 
• Многоликий сахар

Многоликий сахар

Мы можем не осознавать, что многие «полезные» продукты могут быть далеко не полезными, поэтому важно знать «врага» в лицо и тщательно читать этикетки.

Во время обработки сахар добавляется в пищу для улучшения вкуса, текстуры, срока годности или других свойств. К сожалению, производители продуктов питания часто скрывают общее количество сахара, перечисляя его под несколькими разными именами в списках ингредиентов.

Добавленный сахар обычно представляет собой смесь простых сахаров, таких как глюкоза, фруктоза или сахароза. Другие типы, такие как галактоза, лактоза и мальтоза, встречаются реже.

Что такое Сахар?

Сахара делят на моносахариды, дисахариды и полисахариды:

• Моносахариды содержат одну сахарную группу. К ним относятся глюкоза, фруктоза, галактоза.
• Дисахариды образованы остатками двух моносахаридов и представлены, в частности, сахарозой (обычный столовый сахар), лактозой (молочный сахар), мальтоза (солодовый сахар).
• Полисахариды представляют собой углеводы, содержащие три и более молекул простых углеводов (стахиоза, трегалоза, декстрины, крахмалы, гликогены).

Глюкоза или фруктоза?

Глюкоза – это простой углевод, состоящий из одного кольца, является кирпичиком, из которого строятся более сложные сахара. Именно с глюкозой связан инсулиновый ответ.

Фруктоза – поступает в печень, где происходит её расщепление до мочевой кислоты. Частично фруктоза может обеспечивать работу самих гепатоцитов, а вот избыток откладывается в виде жира в клеткахпечени, приводя к стеатогепатиту и инсулинорезистентности. Поэтому допустимая норма фруктозы 50 г в день.

Глюкоза может метаболизироваться почти каждой клеткой в организме, в то время как фруктоза почти полностью метаболизируется в печени ¹.

Исследования неоднократно демонстрировали вредное воздействие высокого потребления фруктозы ^2,3,4.

Исследования показывают, что регулярное употребление фруктозы связано с более высоким риском развития жировой болезни печени и исулинорезистентности ⁵.

Потребление фруктозы также может повышать уровень ЛПНП и триглицеридов, которые являются основными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний 6.

Сахароза

Сахароза является наиболее распространенным видом сахара. Часто называемый «столовым сахаром», это естественный углевод, который содержится во многих фруктах и растениях. Столовый сахар обычно добывают из сахарного тростника или сахарной свеклы. Он состоит из 50% глюкозы и 50% фруктозы, связанных вместе.

Сахарозу добавляет во многие продукты – мороженое, конфеты, выпечка, печенье, газировка, фруктовые соки, консервированные фрукты, обработанное мясо, мюсли, гранолы, кетчуп и т.д.

Кукурузный сироп

Производится из кукурузного крахмала, состоит из фруктозы и глюкозы.

Две известные разновидности:

• HFCS 55: это наиболее распространенный тип ГФУ. Он содержит 55% фруктозы и 45% глюкозы, что делает его похожим на сахарозу по составу.
• HFCS 90: эта форма содержит 90% фруктозы.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержится во многих продуктах – газировка, хлеб, печенье, конфеты, мороженое, пирожные, батончики и многие другие.

Нектар агавы (сироп агавы)

Нектар агавы имеет низкий GI (гликемический индекс) и не влияет на уровень сахара в крови в краткосрочной перспективе. НО…

Обычно его используют в качестве «здоровой» альтернативы сахару, поскольку он не повышает уровень сахара в крови так, как многие другие сорта сахара ^7,8.

Нектар агавы состоит в основном из фруктозы (около 70–90% фруктозы и 10–30% глюкозы). Учитывая вредное воздействие на здоровье чрезмерного потребления фруктозы, нектар агавы может быть даже хуже для метаболического здоровья, чем обычный сахар. Исследования показывают, что регулярное употребление фруктозы связано с более высоким риском развития жировой болезни печени и резистентности к инсулину, что может ухудшить контроль сахара в крови в долгосрочной перспективе ^{9, 10}.

Он используется во многих в «здоровых» продуктах, таких как фруктовые батончики, подслащенные йогурты и зерновые батончики.

Сырой тростниковый сахар

Сырой тростниковый сахар получают из сахарного тростника. Он используется для подслащивания всего, от десертов до горячих напитков, и часто предпочитается другим видам сахара из-за его универсальности, широкой доступности и сладкого, слегка фруктового вкуса ¹¹.

Однако, хотя сырой тростниковый сахар часто продается как здоровая альтернатива обычному сахару, между ними нет никакой реальной разницы.

Фактически, оба они идентичны с точки зрения химического состава и состоят из сахарозы, молекулы, образованной единицами простых сахаров, таких как глюкоза и фруктоза ¹². Как и в случае с обычным сахаром, потребление большого количества сырого тростникового сахара может способствовать увеличению веса и может способствовать развитию хронических состояний, таких как болезни сердца и диабет ¹³.

Кокосовый сахар – здоровая альтернатива сахара или большая жирная ложь?

Это натуральный сахар, изготовленный из кокосового сока пальмы, который является сладкой циркулирующей жидкостью кокосового растения. Его часто путают с пальмовым сахаром, который похож, но сделан из пальмы другого типа

Кокосовый сахар сохраняет довольно много питательных веществ, которые содержатся в кокосовой пальме. Наиболее заметными из них являются минералы железо, цинк, кальций и калий, а также некоторые короткоцепочечные жирные кислоты, такие как полифенолы и антиоксиданты. Он содержит клетчатку, называемую инулин, которая может замедлить усвоение глюкозы и объяснить, почему кокосовый сахар имеет более низкий гликемический индекс, чем обычный столовый сахар ¹⁴.

НО… Несмотря на частые заявления о том, что кокосовый сахар не содержит фруктозы, он состоит из 70–80% сахарозы, то есть половины фруктозы. По этой причине в кокосовом сахаре содержится почти то же количество фруктозы, что и в обычном сахаре, грамм на грамм.

Потребление в избытке, добавленные сахара могут вызвать всевозможные проблемы, такие как метаболический синдром, ожирение, диабет и болезни сердца.

Хотя кокосовый сахар имеет немного лучший профиль питательных веществ, чем столовый сахар, его воздействие на здоровье должно быть в значительной степени схожим. Используйте кокосовый сахар в умеренных количествах, так же, как и обычный столовый сахар.

Кленовый сироп

Кленовый сироп сделан из циркулирующей жидкости или сока сахарных кленов. Что отличает кленовый сироп от рафинированного сахара, так это его минералы и антиоксиданты.

НО… он очень сладкий. Кленовый сироп содержит около 2/3 сахарозы, или столовый сахар – 1/3 стакана (80 мл) дает около 60 г сахара.

Чек-лист для проверки на этикетке

Самый эффективный способ снизить потребление сахара – это есть в основном цельные и необработанные продукты.

* Источник изображения