12.07.2021
Гликостарение. Причины и методы борьбы
Гликация — это спонтанная химическая неферментативная реакция, которая связывает молекулы сахара с белками и липидами по всему телу, включая кожу. В результате образуются конечные продукты гликирования, или AGE (Advanced glycation end-products). Когда это происходит, белки и липиды, участвующие в процессе гликирования, повреждаются и, следовательно, не могут выполнять свои нормальные функции должным образом.
Связываясь со своими рецепторами, AGE также могут запускать каскад сигнальных путей, что приводит к замедлению клеточного деления, усилению клеточного старения и гибели, снижению синтеза внеклеточного матрикса, увеличению образования свободных радикалов и провоспалительных медиаторов и т.д. Все эти процессы потенциально способствуют старению кожи.
Когда молекулы сахара связываются с белками коллагена и эластина, эти важные белки перестают в полной мере поддерживать структуру кожи, теряют свои свойства, становятся слабыми и менее эластичным. Что проявляется на поверхности кожи в виде морщин, дряблости и потери сияния.
В некоторой степени гликирование – это факт жизни. Это происходит прямо сейчас со всеми нами. Его даже можно измерить: поперечные связи, образованные между сахарами и белками, излучают флуоресценцию, которую ученые могут зафиксировать с помощью камер Visia для анализа цвета лица. Если вы сделаете флуоресцентный снимок детей, их лица будут очень темными, но с каждым десятилетием возрастные характеристики и, следовательно, яркость будут накапливаться все больше и больше». Это означает, что к тому времени, когда мы достигнем 70+, можно ожидать, что наши лица Visia будут напоминать яркие инопланетные головы.
Когда вы молоды, тело имеет больше ресурсов для защиты от повреждений. При достижении определенного возраста (внешние признаки гликирования проявляются примерно в возрасте 30 или 35 лет), эти побочные продукты сахара начинают накапливаться, и в то же самое время, ваш порог повреждения становится ниже. С годами мы имеем максимальную концентрацию накопленных солнечных лучей, окислительного стресса, гормональных изменений. Поэтому важно начать заботится о коже уже сейчас.
Стратегии по уменьшению гликации
1. Знайте врага в лицо.
- Поступают с пищей: 10%-30 потребляемых AGEs, всасывается в кровоток
- Образовываться непосредственно в нашем теле: инсулинорезистеноснь, нарушение углеводного обмена в целом).
Важно бороться с образованием AGE во всех направлениях независимо от того, образованы ли они в организме или из пищевых источников, AGE оказывают одинаковое пагубное воздействие.
2. Контролируйте уровень сахара в крови.
AGEs могут образовываться непосредственно в нашем теле. Повышенный уровень глюкозы в крови этому способствует.
3. Учитесь распознавать AGE на своей тарелке и ограничивайте/исключайте их количество в своем рационе:
красивые подрумяненные булочки, корочка на мясе, рыбе, птице, креветках; картофель фри, топленое молоко, вареная сгущенка, румяная корочка на тосте, полуфабрикаты, красивый хрустящий бекон, кола, темное пиво, чипсы, крем брюле, продолжите список…
4. Меняйте методы приготовления пищи, чтобы получить минимум AGE.
- Готовьте на пару, варите на медленном огне, тушите, томите, припускайте и т.д. Чем выше температура готовки, тем больше AGE (жарка, гриль, открытый огонь, выпекание, фритюр).
- Закрывайте крышку, когда готовите. При контакте с воздухом образуется больше AGE.
- Включайте в свою диету больше овощей и фруктов (с последними помним о дозе – не ведро, а несколько штук). Антиоксиданты в данных продуктах помогают уменьшить вред свободных радикалов.
- Не нагревайте сахар, особенно вместе с белками. Да это даст красивую хрустящую корочку, но и увеличит AGE.
5. Много сахара + белки = формирование AGE1.
- Норма сахара в день 6-9г – считайте.
- Фруктоза, в т.ч добавленная, в реакциях AGE активнее глюкозы.
- Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой.
- Сахар в готовке прямой путь к образованию AGE.
- Чем меньше перекусов, тем меньше скачков глюкозы
- Активность гликозилирования возрастает при воздействии УФ на кожные покровы. Если вы едете отдыхать, то забудьте о сладком! И о загаре кстати тоже.
- Кокосовый сахар, сироп топинамбура, мед – это тот же сахар только вид сбоку. Разновидности сахара далее
Для тех из вас, кто говорит: «Я не ем много сладкого!», но ваш рацион состоит в основном из углеводов, таких как хлеб, макаронные изделия и крупы. В организме эти углеводы расщепляются на простые сахара
6. Повышайте способность организма перерабатывать и использовать сахар, чтобы он не оставался без дела и не наносил вред крови – занимайтесь спортом.
Чем больше вы тренируетесь, тем больше сахара способно сжечь ваше тело. Это означает, что будет меньше сахара, который может привести к гликированию. Также есть этому научное подтверждение2.
7. Следите за своим весом.
Избыточный вес связан с высоким уровнем сахара в крови, воспалением = увеличением «производства» AGEs самим организмом.
8. Защищайте кожу от солнца.
Накопление AGE увеличивается с возрастом и усиливается под воздействием ультрафиолета3. Поэтому не увлекайтесь солнечными ваннами, защищайтесь от солнца и не употребляйте сахар, если все-таки загораете.
9. Делайте разгрузочные дни для стимуляции процессов аутофагии.
10. Ученые обнаружили, что ряд пищевых компонентов в рационе играют очень важную роль в контроле гликирования.
Эти соединения включают:
- Карнозин – мощный поглотитель свободных радикалов и антигликирующий агент, который ингибирует образование AGE и его сшитых белков, помогая поддерживать их нормальное функционирование. Карнозин обладает мощными свойствами предотвращения гликирования липидов и оказывает глубокое влияние на основные пути передачи сигналов AGE, что делает его очень многообещающим кандидатом в лекарство от старения4,5,6,7,8.
- Бета-аланин – это аминокислота, которая является предшественником карнозина. В то время как карнозин воздействует на быстро образующиеся соединения гликирования, бета-аланин действует на продукты гликирования, образующиеся медленнее.
- Бенфотиамин (жирорастворимая форма витамина B1) может предотвратить гликирование, а также может помочь предотвратить повреждение, вызванное гликированием9,10,11.
- Пиридоксаль-5'-фосфат (активная форма витамина B6) – помогает предотвратить гликирование, а также его вредные эффекты. Так же ингибирует гликирование жиров. Это важная защитная функция, поскольку гликирование липидов представляет собой серьезную угрозу для функции клеточных мембран, которая является основным фактором многих возрастных состояний12,13,14,15,16.
Гликация, несомненно, является одним из самых мощных стимуляторов процесса старения. Несмотря на то, что, возможно, мы не сможем полностью остановить это, используя диету, упражнения и некоторые добавки, есть шанс значительно подавить и даже обратить вспять некоторые повреждения, нанесенные уже существующими продуктами AGE.
Также не стоит забывать, что прием добавок без изменения образа жизни не даст никаких результатов.
