12.05.2020
Сахарный челлендж — первый шаг на пути к здоровью длинной 21 день
Рекомендации по поводу питания при отказе от сахара.
Максимально ротируем еду: не едим каждый день одно и то же.
- Завтрак: делайте акцент на цельные белково-жировые и жирные продукты, обязательно с овощами, длинные углеводы допустимы – минимум. Ягоды на десерт не более 50г, сразу после завтрака. Первая неделя челленджа - постепенно заменяем наш привычный завтра на белково-жировой.
- Обед: белок + углеводный гарнир + салат.
- Ужин: легкий салат, с масляной заправкой, некрахмалистые овощи, белок – при необходимости.
- Перекусы: стараемся есть без перекусов, исключение заболевания ЖКТ, длительный сильный хронический стресс.
МОЖНО
Рыба – желательно дикая
Морепродукты
Мясо / птица – желательно выращенных не на кормах
Субпродукты
Икра
Костный бульон
Бульон из рыбных голов
Яйца
Ферментированные продукты домашнего приготовления без сахара: квашеная капуста, кимчи, комбуча, огурцы
Овощи: артишоки, салат/ смеси салат, мангольд, спаржа, брокколи, брюссельская капуста, капуста, кейл, цветная капуста, корень сельдерея / сельдерей, огурец, чеснок, имбирь, лук-порей, лук, пастернак, перец, шпинат, редис, репа, цуккини, капуста листовая
Оливки
Фрукты: зеленые недозревшие бананы 1 раз в 2-3 дня, лимон, лайм
Ягоды (не более 50г): клубника, голубика, черника крыжовник, чёрная смородина, малина, ежевика, клюква, облепиха, красная и белая смородина
Орехи (активированные) / семена: лен, конопля, бразильский орех, макадамия, фундук, пекан, фисташки, грецкие орехи, семена подсолнечника/тыквы/ кунжута чиа (строго ограничено, не активируются)
100% какао/какао
Кокос, в том числе молоко
Крупы: гречневая крупа, киноа, рис бурый
Жиры и масла: миндальное масло, кокосовое масло/молоко, животные жиры, масло гхии, топленое масло, авокадо, оливковое масло, льняное масло, кунжутное масло
Напитки: вода, минеральная вода, чай травяной, кокосовое молоко (не обезжиренное), миндальное молоко (несладкое)
Травы и специи
НЕЛЬЗЯ
Все полуфабрикаты и обработанные продукты
Рафинированные углеводы: хлеб, сухарики, бублики, торты, пирожные , конфеты, хлопья/гранола, чипсы, печенье, кускус, крекеры, круассаны, кексы, маффины, паста, выпечка, пита, пицца, попкорн, роллы, тортилья и т.д.
Овощи: белый картофель, сладкий картофель/ямс, зимняя тыква, кукуруза, горох
Фрукты все, кроме тех что в зеленом списке (зеленые недозревшие бананы 1 раз в 2-3 дня, лимон, лайм)
Сухофрукты: все
Ягоды: вишня, черешня, виноград
Орехи, ореховая паста: кешью
Бобовые: арахис
Глютен и все глютен содержащие продукты: рожь, пшеница, булгур, кускус, камут, манка, ячмень, полба
Соя
Мед
Напитки: алкоголь, кофейные напитки и коктейли, которые предварительно подслащены, сладкие соки, фруктовые соки и смузи, молоко соевое/рисовое/овсяное, газировка, сладкие напитки, протеин, содержащий дополнительные ингредиенты и/или подсластитель
Молочные продукты: все, кроме сливочного и топленого масла
Соусы/приправы: все готовые соусы и приправы, кетчуп, соевый соус
Добавки: нельзя все, что включает сахара, сахарозаменители или сахарные спирты
Жевательная резинка
Любые другие искусственно подслащенные продукты или напитки
МАКСИМАЛЬНО ОГРАНИЧИТЬ
Растительные масла, богатые omega-6: подсолнечное, курурузное, кунжутное, тыквенное (богаты омега 6)
Овощи: морковь, баклажаны, помидор, физалис, свекла
Зерна/бобовые: фасоль (черная фасоль, фасоль пинто, красная фасоль), нут, камут, чечевица, соевые бобы эдамаме
Напитки: кофе/эспрессо, черный и зеленый чай, кокосовый сок/вода без добавления подсластителя не более 240 мл
Некоторые нюансы:
- Если у вас заболевания ЖКТ, перекусы допустимы (белково-жировые - орешки/авокадо). Овощи употребляйте после термической обработки (на пару, запеченные, отварные, тушёные).
- Если у вас сильный стресс, длительный хронический стресс, вы просыпаетесь ночью, обязательно добавляйте долгие углеводы вечерний прием (безглютеновые крупы, крахмалистые овощи). Перекусы белково-жировые (авокадо/орешки).
- Если Вы хотите чистую кожу, также постарайтесь максимально исключить: все молочные продукты, масла кукурузное, подсолнечное и соевое, глютен, сою – данные продукты потенцируют воспаление в организме.
- Орехи (столько сколько поместится в зажатой ладошке, в среднем 20 гр). Как активировать: положите орехи в емкость и залейте чистой водой, чтобы она полностью покрывала их. Оставьте на 7-12 ч. Достаньте, слейте воду и промойте орехи под проточной водой. Просушите на бумажном полотенце около получаса. Готовые СУХИЕ орехи поместите в стеклянную емкость с плотной крышкой и храните в холодильнике 2-3 дня. Также их можно просушить в дегидраторе на 40° (сушилке для фруктов и овощей) или в духовке с открытой дверцей на 50° – такие орешки будут храниться чуть дольше.
- Бобовые: замачиваем так же на сутки перед употреблением.
- Если вы у Вас есть непереносимость, аллергия на определенные продукты, также исключайте их.
Ведите дневник питания,также записывайте все реакции со стороны организма:
- При вздутии и метеоризме, старайтесь отследить на какой продукт данная реакция и так же его исключить.
- При обострении высыпаний, отсележивайте динамику. На какой день произошло обостение, на какой день пошел спад. Подключайте энерособенты (зостерин-ультра, энтерос гель)
- Также отмечайте эмоциональное состояние, настроение, наличие или отсутствие головной боли
