0
Корзина пуста
0
Корзина пуста

Сахарный челлендж — первый шаг на пути к здоровью длинной 21 день

Рекомендации по поводу питания при отказе от сахара.

 

Максимально ротируем еду: не едим каждый день одно и то же.

  • Завтрак: делайте акцент на цельные белково-жировые и жирные продукты, обязательно с овощами, длинные углеводы допустимы – минимум. Ягоды на десерт не более 50г, сразу после завтрака. Первая неделя челленджа - постепенно заменяем наш привычный завтра на белково-жировой. 
  • Обед: белок + углеводный гарнир + салат.
  • Ужин: легкий салат, с масляной заправкой, некрахмалистые овощи, белок – при необходимости.
  • Перекусы: стараемся есть без перекусов, исключение заболевания ЖКТ,  длительный сильный хронический стресс.

 

МОЖНО

Рыба – желательно дикая

Морепродукты

Мясо / птица – желательно выращенных не на кормах

Субпродукты

Икра

Костный бульон
Бульон из рыбных голов

Яйца

Ферментированные продукты домашнего приготовления без сахара: квашеная капуста, кимчи, комбуча, огурцы

Овощи: артишоки, салат/ смеси салат, мангольд, спаржа, брокколи, брюссельская капуста, капуста, кейл, цветная капуста, корень сельдерея / сельдерей, огурец, чеснок, имбирь, лук-порей, лук, пастернак, перец, шпинат, редис, репа, цуккини, капуста листовая

Оливки

Фрукты: зеленые недозревшие бананы 1 раз в 2-3 дня, лимон, лайм

Ягоды (не более 50г): клубника, голубика, черника крыжовник, чёрная смородина, малина, ежевика, клюква, облепиха, красная и белая смородина

Орехи (активированные) / семена: лен, конопля, бразильский орех, макадамия, фундук, пекан, фисташки, грецкие орехи, семена подсолнечника/тыквы/ кунжута чиа (строго ограничено, не активируются)

100% какао/какао
Кокос, в том числе молоко

Крупы: гречневая крупа, киноа, рис бурый

Жиры и масла: миндальное масло, кокосовое масло/молоко, животные жиры, масло гхии, топленое масло, авокадо, оливковое масло, льняное масло, кунжутное масло

Напитки: вода, минеральная вода, чай травяной, кокосовое молоко (не обезжиренное), миндальное молоко (несладкое)

Травы и специи

НЕЛЬЗЯ

Все полуфабрикаты и обработанные продукты

Рафинированные углеводы: хлеб, сухарики, бублики, торты, пирожные , конфеты, хлопья/гранола, чипсы, печенье, кускус, крекеры, круассаны, кексы, маффины, паста,  выпечка, пита, пицца, попкорн, роллы, тортилья и т.д.

Овощи: белый картофель, сладкий картофель/ямс, зимняя тыква, кукуруза, горох

Фрукты все, кроме тех что в зеленом списке (зеленые недозревшие бананы 1 раз в 2-3 дня, лимон, лайм)

Сухофрукты: все

Ягоды: вишня, черешня, виноград

Орехи, ореховая паста: кешью

Бобовые: арахис

Глютен и все глютен содержащие продукты: рожь, пшеница, булгур, кускус, камут, манка, ячмень, полба

Соя

Мед

Напитки: алкоголь, кофейные напитки и коктейли, которые предварительно подслащены, сладкие соки, фруктовые соки и смузи, молоко соевое/рисовое/овсяное, газировка, сладкие напитки, протеин, содержащий дополнительные ингредиенты и/или подсластитель

Молочные продукты: все, кроме сливочного и топленого масла

Соусы/приправы: все готовые соусы и приправы, кетчуп, соевый соус

Добавки: нельзя все, что включает сахара, сахарозаменители или сахарные спирты

Жевательная резинка

Любые другие искусственно подслащенные продукты или напитки

МАКСИМАЛЬНО ОГРАНИЧИТЬ

Растительные масла, богатые omega-6: подсолнечное, курурузное, кунжутное, тыквенное (богаты омега 6)

Овощи: морковь, баклажаны, помидор, физалис, свекла

Зерна/бобовые: фасоль (черная фасоль, фасоль пинто, красная фасоль), нут, камут, чечевица, соевые бобы эдамаме

Напитки: кофе/эспрессо, черный и зеленый чай, кокосовый сок/вода без добавления подсластителя не более 240 мл

 

Некоторые нюансы:

  • Если у вас заболевания ЖКТ, перекусы допустимы (белково-жировые - орешки/авокадо). Овощи употребляйте после термической обработки (на пару, запеченные, отварные, тушёные).
  • Если у вас сильный стресс, длительный хронический стресс, вы просыпаетесь ночью, обязательно добавляйте долгие углеводы вечерний прием (безглютеновые крупы, крахмалистые овощи). Перекусы белково-жировые (авокадо/орешки).
  • Если Вы хотите чистую кожу, также постарайтесь максимально исключить: все молочные продукты, масла кукурузное, подсолнечное и соевое, глютен, сою – данные продукты потенцируют воспаление в организме.
  • Орехи (столько сколько поместится в зажатой ладошке, в среднем 20 гр). Как активировать: положите орехи в емкость и залейте чистой водой, чтобы она полностью покрывала их. Оставьте на 7-12 ч. Достаньте, слейте воду и промойте орехи под проточной водой. Просушите на бумажном полотенце около получаса. Готовые СУХИЕ орехи поместите в стеклянную емкость с плотной крышкой и храните в холодильнике 2-3 дня. Также их можно просушить в дегидраторе на 40° (сушилке для фруктов и овощей) или в духовке с открытой дверцей на 50° – такие орешки будут храниться чуть дольше.
  • Бобовые: замачиваем так же на сутки перед употреблением.
  • Если вы у Вас есть непереносимость, аллергия на определенные продукты, также исключайте их.

 

Ведите дневник питания,также записывайте все реакции со стороны организма:

  • При вздутии и метеоризме, старайтесь отследить на какой продукт данная реакция и так же его исключить.
  • При обострении высыпаний, отсележивайте динамику. На какой день произошло обостение, на какой день пошел спад. Подключайте энерособенты (зостерин-ультра, энтерос гель)
  • Также отмечайте эмоциональное состояние, настроение, наличие или отсутствие головной боли

 

     
 

Если у Вас остались или появились вопросы, не стесняйтесь и задавайте их под последним постом в Instagram,
а также подписывайтесь на Telegram-канал.

Всем красивой кожи
 
     

 

* Источник изображения