Как естественным образом уменьшить воспаление
Воспаление — это естественный процесс, который помогает вашему телу исцелиться и защитить себя от инфекций, болезней или травм.
Небольшое воспаление способствует заживлению. Когда ваш организм сталкивается с возбудителем (таким как вирусы, бактерии или токсичные химические вещества) или получает травму, он активирует вашу иммунную систему. В рамках воспалительной реакции ваше тело увеличивает выработку лейкоцитов, иммунных клеток и веществ, называемых цитокинами, которые помогают бороться с инфекцией. Результатом может быть боль, отек, синяк или покраснение, местное повышение температуры, нарушение функции. Острое воспаление проходит через две недели или меньше. Симптомы появляются быстро. Этот тип восстанавливает ваше тело до его состояния до травмы или болезни.
Хроническое воспаление возникает, когда эта реакция задерживается, оставляя ваше тело в постоянном состоянии боевой готовности (аутоиммунные заболевания, воздействие токсинов , невылеченное острое воспаление). Оно может продолжаться в течение месяцев или лет. Может быть абсолютно бессимптомным и может привести к различным заболеваниям.
Если вы живете с хроническим заболеванием, вы также можете жить с хроническим воспалением.
Также хроническое воспаление может быть вызвано определенным образом жизни (переедание, низкое содержание пищевых волокон, малоподвижный образ жизни, недосыпание и депрессия) и, как следствие, может привести к различным заболеваниям таким как как диабет, болезни сердца, жировая болезнь печени и рак [1], [2], [3], [4]. Хроническое воспаление также может возникать, когда люди страдают ожирением [5] или находятся в состоянии стресса [6].
Некоторые факторы образа жизни также способствуют воспалению в организме:
У вас может быть больше шансов на развитие хронического воспаления, если ведете опресненный образ жизни, употребляете в пищу только определенный продукты, у вас минимальная физ нагрузка и т.д.
- Потребление большого количества сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием может привести к резистентности к инсулину, диабету и ожирению [7], [8], [9], [10], [11].
- Также есть гипотеза, что потребление большого количества рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, может способствовать воспалению [12], [13].
- Употребление в пищу обработанных и упакованных продуктов, содержащих трансжиры, способствует воспалению и повреждает эндотелиальные клетки, выстилающие ваши артерии [14], [15], [16], [17], [18], [19], [20].
- Растительные масла, используемые во многих обработанных пищевых продуктах, являются еще одним возможным виновником воспаления. Регулярное чрезмерное потребление может привести к дисбалансу жирных кислот омега-6 и омега-3, что, по мнению некоторых ученых, может способствовать воспалению [21], [22], [23].
- Чрезмерное употребление алкоголя и переработанного мяса (колбаса, сосиски, ветчина, бекон и др) также может оказывать воспалительное воздействие на организм [24], [25], [26].
- Кроме того, малоподвижный образ жизни, который включает в себя много сидячий образ жизни, является основным непищевым фактором, который может способствовать воспалению [27], [28].
Пищевая чувствительность
Даже если у вас нет хронического заболевания, у вас может возникнуть воспаление, когда вы едите продукт к которым вы чувствительны. Когда у вас есть иммунный ответ на пищу, ваши антитела повышаются, что может вызвать воспаление. Ваше тело в основном воспринимает эту пищу как инородное тело и начинает бороться с ней. Но продукты, которые вызывают воспаление у одного человека, могут не вызывать его у других — так, например, вы можете без проблем наслаждаться случайным кусочком пиццы, в то время как это вызывает серьезное воспаление у вашего друга, который имеет чувствительность к глютену.
Однако это не идеальный пример! Имейте в виду, что, хотя вы можете не испытывать физических признаков воспаления, все обработанные продукты могут привести к внутреннему воспалению. Так что сведите их к минимуму, даже если у вас нет особой чувствительности.
Как узнать, есть ли у вас воспаление?
Это сложно! Вы можете даже не осознавать, что испытываете этот тип скрытого воспаления в своем теле, хотя некоторые физические признаки могут указать вам на это. У вас может быть покраснение, отечность, кожная сыпь, отек рук и ног. Вы также можете испытывать вздутие живота, урчание, запоры и тд. Другие подсказки могут включать усталость, увеличение веса, боли в суставах и мышцах, головные боли и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Вы также можете быть более склонны к простудам и гриппу, и если вы заболеете ими, они могут сохраняться в течение нескольких недель.
Как начать противовоспалительную диету
Продукты, которые вы едите (и те, которых вы избегаете), могут помочь успокоить и даже предотвратить воспаление, подавляя воспалительные реакции вашего организма. Но поскольку триггеры воспаления у всех разные, универсальной противовоспалительной диеты не существует.
Термин «противовоспалительная диета» относится не к конкретному режиму питания, а к стилю питания. Однако есть некоторые рекомендации, которым нужно следовать, чтобы снизить вероятность воспаления.
1. Сократите потребление обработанных пищевых продуктов.
Первым ключом к минимизации воспаления является отказ от продуктов, которые его вызывают. Противовоспалительная диета. Обычно это означает держаться подальше от всего, что поставляется в коробке или пакете, или всего, что имеет подробный список ингредиентов, особенно если они начинаются с сахара, соли или обработанного масла и включают ингредиенты, которые вы не узнаете.
- Избыток сахара, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, и продукты содержащие добавленный сахар (Сладкие напитки: подслащенные сахаром напитки и фруктовые соки. Рафинированные углеводы: белый хлеб, паста, макароны и т. д., десерты: печенье, конфеты, пирожные и мороженое и т.д.).
- Трансжиры. К продуктам с высоким содержанием трансжиров относятся: картофель фри и другой жареный фаст-фуд, попкорн, определенные маргарины и растительные жиры, упакованные пирожные и печенье (наша любимая покупая выпечка), некоторые виды выпечки и все обработанные пищевые продукты, на этикетке которых указано частично гидрогенизированное растительное масло.
- Масла с большим содержанием омега-6.
- Рафинированные углеводы. Рафинированные углеводы содержатся в конфетах, хлебе, макаронах, выпечке, некоторых хлопьях, печенье, пирожных, сладких безалкогольных напитках и всех обработанных пищевых продуктах, содержащих добавленный сахар или муку.
- Обработанное мясо. Общие виды переработанного мяса включают колбасу, бекон, ветчину, копченое мясо и вяленую говядину.
В них нет никакой реальной питательной ценности, поэтому вы ничего не теряете, когда отказываетесь от них.
2. Сосредоточтесь на цельных продуктах.
"А что есть то?" Часто я слышу такой вопрос у пациентов. "Цельные продукты, конечно!"
Цельные продукты — это пища, состоящая из одного ингредиента, целостного объекта.
Как проверить? Если вы можете найти его в природе, это, вероятно, цельная пища.
Продукты, которые содержат более одного ингредиента, по-прежнему могут состоять из цельных продуктов — например, купленный в магазине хумус, смесь сухофруктов и орехов для закусок или соус для пасты. Главное —
всегда просматривать список ингредиентов.
3. Если первое время сложности с продуктовым планом, попробуйте диеты, которые, как доказано, уменьшают воспаление. Опять же, универсальной противовоспалительной диеты не существует. Но было доказано, что некоторые стили питания уменьшают воспаление:
- Одной из диет, считающихся противовоспалительными, является средиземноморская диета, которая, как было показано, снижает маркеры воспаления, такие как СРБ и ИЛ-6 [29], [30], [31].
- Низкоуглеводная диета также уменьшает воспаление, особенно у людей с ожирением или метаболическим синдромом [32], [33], [34].
Является ли вегетарианство противовоспалительным?
Хотя мясо может вызвать воспаление, имейте в виду, что отказ от продуктов животного происхождения не обязательно означает здоровое питание.
Растительная диета может помочь подавить воспаление, но вегетарианская, пескетарианская и даже веганская диеты могут по-прежнему включать такие продукты, как картофельные чипсы, картофель фри и печенье. Чтобы увидеть противовоспалительные эффекты, вы должны придерживаться цельных продуктов
4. При необходимости попробуйте элиминационную диету.
Если вы отказались от обработанных пищевых продуктов, но все еще испытываете симптомы воспаления, вам, возможно, придется пойти еще дальше. Поиск правильной противовоспалительной диеты для вас — это вопрос персонализации и поиска продуктов, которые вызывают воспаление. Лучший способ начать — попробовать элиминационную диету и постепенно исключать из рациона потенциальные триггерные продукты один за другим.
Работают ли противовоспалительные диеты?
Самым большим признаком того, что ваша противовоспалительная диета работает, является то, что вы начинаете чувствовать себя лучше, поэтому следите за своими симптомами и ищите положительные изменения в своем здоровье.
Есть много разных способов, которыми ваше тело может реагировать на противовоспалительную диету. Они включают:
- Более чистая кожа.
- Уменьшение боли в мышцах или суставах.
- Уменьшение отечности рук и ног.
- Меньше головной боли.
- Улучшение желудочно-кишечных симптомов (диарея, газы, тошнота, боль в животе).
- Улучшенный сон.
- Меньше беспокойства, стресса и/или мозгового тумана.
- Меньше вздутия живота.
- Пониженное кровяное давление.
- Понизить уровень сахара в крови.
- Больше энергии.
- Потеря веса.
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?
Начало противовоспалительной диеты — это не волшебная таблетка. Ваши результаты будут варьироваться в зависимости от тяжести вашей непереносимости и воспаления. Резкие изменения никогда не приводят к долгосрочному успеху, поэтому дайте себе от трех до шести месяцев, чтобы внести изменения в диету и начать видеть результаты.
В некоторых случаях, если вы сильно реагируете на определенный продукт, вы можете увидеть результаты уже через две-три недели после исключения этого продукта из своего рациона.
Это может быть очень вдохновляющим и мотивирующим. Пациенты часто говорят мне, что они никогда не осознавали, насколько плохо они себя чувствовали, пока не изменили свой рацион и не стали чувствовать себя намного лучше.
Советы по противовоспалительной диете
Переход на новый способ питания может быть сложным, но следующие советы могут помочь:
- Приобретайте разнообразные фрукты, овощи и полезные закуски в еженедельном магазине.
- Постепенно замените фаст-фуд полезными домашними обедами.
- Замените газировку и другие сладкие напитки негазированной или газированной минеральной водой.
Важно:
- Ни один отдельный продукт не укрепит здоровье человека. Важно включать в рацион разнообразные полезные для здоровья ингредиенты.
- Лучше всего подходят свежие, простые ингредиенты. Обработка может изменить питательную ценность продуктов.
- Следует взять за привычку проверять этикетки полуфабрикатов. Например? какао может быть хорошим выбором, например, продукты, содержащие какао, часто также содержат сахар и жир.
- Красочная тарелка обеспечит ряд антиоксидантов и других питательных веществ. Обязательно меняйте цвета фруктов и овощей.
После того, как вы составили свое здоровое меню, убедитесь, что вы включили в себя следующие полезные привычки противовоспалительного образа жизни:
- Регулярные физические упражнения: физические упражнения могут снизить маркеры воспаления и риск развития хронических заболеваний [35], [36].
- Сон: Высыпаться очень важно. Исследователи обнаружили, что плохой ночной сон увеличивает воспаление [37], [38], [39].
А также проконсультируйтесь со своим врачом о дополнительном приеме биологически активные добавок. Некоторые добавки могут уменьшить воспаление: рыбий жир, куркумин, имбирь, ресвератрол, спирулина, витамин D, бромелайн, экстракт зеленого чая (EGCG), чеснок, витамин С (по ним будет отдельная статья).
Противовоспалительная диета, наряду с физическими упражнениями и хорошим сном, может принести много пользы. Берегите себя и свое здоровье!